Gold’n Coach Sport & Nutrition en quelques mots
Gold’n Coach Sport & Nutrition est une société spécialisée en coaching sportif et diététique. Elle propose des programmes sur-mesure et adaptés, en fonction du rythme, des besoins, des attentes et objectifs de chacun.
Pour vous accompagner sur cette route du bien-être, Cécile Giornelli, votre contact unique au quotidien.
Aujourd’hui, Cécile dévoile quelques conseils de remise en forme pour les lectrices et lecteurs du blog Nadinez-vous.
Règles de base
Avant toute préparation physique à la maison, en salle de sport ou à l’extérieur, échauffez-vous pendant 3 à 5 min (minimum) pour préparer vos muscles. Sur le même principe, étirez-vous 3 à 5 min après l’effort pour redonner au muscle sa forme initiale. Pensez également à bien vous hydrater pendant l’effort.
Retrouvez ci-dessous quelques exercices pour travailler l’ensemble du corps.
Si vous souhaitez vous affiner, évitez les charges lourdes et privilégiez les petites charges qui vous permettront de réaliser entre 15 à 25 répétitions.
- Les fentes
Il existe deux types de fentes.
La fente longue. Exercice pour travailler les fessiers et la fente courte. Exercice pour travailler les fessiers et les quadriceps (avant de la cuisse).
Pour se dépasser et pour plus d’efficacité, celles qui le désirent peuvent effectuer le même exercice avec des charges, cela augmentera la difficulté mais les résultats seront encore plus rapides !
Faire des répétions de 3 à 4 séries. Avec 1 à 1 minute 30 de récupération entre chaque série. Pendant ce temps, vous avez le choix de rester passive (c’est à dire ne rien faire) ou active, en travaillant un autre groupe musculaire de votre corps (les abdominaux ou les bras, par exemple).
- Les squats
Il existe différents types de squats, voici les plus fréquents.
Le squat sumo : attention à la position des pieds. Les pieds en ouverture large et complètement pointés vers l’extérieur.
Le squat traditionnel : ouverture des pieds un peu plus large que la largeur du bassin et orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
Pour se dépasser et plus d’efficacité, celles qui le désirent peuvent effectuer le même exercice avec des charges. Ce qui augmente la difficulté.
- Élévation jambes tendues
Cet exercice permet de travailler le grand et le moyen fessier.
Conseil de Cécile : gainer le ventre quand vous réalisez cet exercice, c’est-à-dire rentrez fort vos abdos en imaginant coller votre nombril vers la colonne vertébrale.
Les cuisses
Sur le dos
Un exercice pour travailler l’arrière de la cuisse, plus exactement les ischio jambiers.
Conseil de Cécile : poussez avec le talon pour réaliser cet exercice, et non avec l’avant du pied.
Rappelez-vous que rien ne sert de travailler les fessiers si vous ne travaillez par vos ischios. En galbant ces derniers, ils remonteront automatiquement vos fessiers !
Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un banc. Si vous êtes à la maison, le canapé peut remplacer le banc.
La sangle abdominale
L’objectif est de rester en travail le plus longtemps possible, puis de vous accorder une pause d’environ 30 secondes, puis de recommencer 3 à 4 fois. Vous pouvez réaliser cet exercice chaque jour sans crainte, mais en veillant à respecter certaines règles quant à votre position : épaules bien au-dessus des coudes, bassin aligné aux épaules, dos droit (éviter de se cambrer) et enfin les abdominaux bien gainés.
Les épaules et les bras
Poids de corps
Avec charges
Et pour finir, les étirements…
On ne le répétera jamais assez. A la fin de tout entraînement, n’oubliez pas d’étirer tout votre corps.
J’étire ma nuque, mon dos, mes épaules, mes abdos, mes fesses et mes cuisses
Je n’hésite pas à exagérer le mouvement pour le dos
Vous avez aimé ?
Pour en savoir plus, je vous invite à découvrir l’univers de Cécile sur sa page FB ainsi que son insta @ceci_goldncoach
